การสร้างสุขอนามัยที่ดีของการนอน (sleep hygiene)

  • เข้านอนตรงเวลาและตื่นตรงเวลาเป็นประจำในเวลาใกล้เคียงกันทุกวันทั้งวันธรรมดาและวันหยุด
  • 2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นประจำโดยแนะนำการออกกำลังกายแบบแอโรบิค สำหรับเวลาที่เหมาะสมควรเป็นช่วงเวลาเช้าและไม่ควรออกกำลังกายก่อนเวลานอน 2  ชั่วโมง
  • 3. สร้างบรรยากาศห้องนอนที่เหมาะสมโดยมี ความเงียบสงบ และไม่ร้อนไปหรือหนาวไป
  • 4. ควรปิดไฟขณะนอนหลับ
  • 5.ใช้เตียงนอนสำหรับการนอนหรือกิจกรรมทางเพศเท่านั้นไม่แนะนำให้ทำกิจกรรมอื่นบนเตียงเช่น ดูโทรทัศน์, อ่านหนังสือ เป็นต้น
  • 6.ก่อนเวลานอนซัก 1 ชั่วโมงควรผ่อนคลาย เช่น ฟังเพลงสบายๆ, อ่านหนังสือ, นั่งสมาธิ, ทำกิจกรรมเบาๆ ที่ทำให้ไม่ตื่นเต้นและไม่เครียด

  • 7. ไม่ควรทำกิจกรรมที่ผลทำให้ตื่นเต้นก่อนนอน เช่น เล่นอินเตอร์เนต, เล่นเกมส์, ดูโทรทัศน์หรือภาพยนตร์ ที่มีความตื่นเต้น

  • 8. ไม่ควรดื่มชา,กาแฟ และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนการนอน

  • 9. ไม่ควรทานอาหารมื้อใหญ่ อย่างน้อย 4 ชม. ก่อนการนอนหลับ

  • 10.สามารถนอนงีบได้ในเวลากลางวันโดยงีบไม่เกิน 20 นาทีและไม่ควรงีบหลับหลังบ่ายสามโมง

  • 11.ระหว่างนอนหลับไม่ควรดูนาฬิกาเนื่องจากจะทำให้เกิดความกังวล

  • 12. ไม่ควรดื่มน้ำมากกว่า 1 แก้วก่อนนอนและแนะนำให้ปัสสาวะก่อนเข้านอน

  • 13. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์เพื่อช่วยให้หลับถึงแม้ว่าจะช่วยให้หลับได้แต่ทำให้การนอนไม่มีคุณภาพ หากจะดื่มแนะนำให้ดื่มอย่างน้อย 4 ชม. ก่อนเข้านอน

  • 14.หลีกเลี่ยงเลี่ยงแสงจ้าในตอนเย็นและพยายามรับแสงในตอนเช้า เช่นเปิดหน้าต่างรับแสงในตอนเช้า

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *