ลดคาร์โบไฮเดรต ช่วยรักษาอาการเบาหวาน

เบาหวาน นับเป็น ปัญหาสุขภาพ ที่ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินไป การรักษาด้วยวิธีทางการแพทย์ควบคู่กับการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตอาจ ช่วยควบคุมอาการของโรค ได้ งานวิจัยชิ้นหนึ่งทดลองให้ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ที่มีน้ำหนักตัวเกินปรับพฤติกรรมการกิน โดยลดแป้งหรือลดไขมันระหว่างมื้ออาหาร ผลชี้ว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงร่วมกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตนั้นส่งผลให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น รวมทั้งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าการรับประทานอาหารแบบลดไขมันหรือไม่ได้ควบคุมอาหาร จึงอาจกล่าวได้ว่าการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงควบคู่กับปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตอื่น ๆ อาจเป็นผลดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2

อย่างไรก็ดี การลดคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลานานอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงต่าง ๆ ตามที่กล่าวไปแล้ว อีกทั้งในการเลือกรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตยังต้องพิจารณาปัจจัยอื่น ๆ ที่นอกเหนือจากการจำกัดปริมาณให้น้อยลง โดยควรเลือกรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในระดับเหมาะสมด้วย เนื่องจากมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำในปริมาณมาก ส่งผลให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหารและปวดแน่นท้องมากกว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงในปริมาณมากและการรับประทานคาร์โบไฮเดรตปริมาณน้อยแต่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง

เบาหวานคุมได้ลดเสี่ยง

คาร์โบไฮเดรตช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพการออกกำลังกาย

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการออกกำลังกาย หลายคนเชื่อว่าการรับประทานอาหารเสริมคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมดังกล่าว ซึ่งประเด็นนี้มีการศึกษากับนักกีฬามหาวิทยาลัยกลุ่มหนึ่งที่แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม ได้แก่ กลุ่มควบคุม และกลุ่มที่ดื่มเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต โดยนักกีฬาต้องดื่มเครื่องดื่มของกลุ่มตัวเองระหว่างออกกำลังกายหนักสลับเบาหรือที่เรียกว่าสปรินท์ (Short Sprints) ซึ่งประกอบด้วยการฝึกแรงต้าน กระโดด และวิ่งไปกลับ ปรากฏว่ากลุ่มที่ดื่มเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตมีสมรรถภาพการออกกำลังกายคงที่ มีสมรรถภาพความแข็งแรง และส่งผลให้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อย่างไรก็ตาม ยังไม่อาจชี้ชัดได้ว่าคาร์โบไฮเดรตช่วยกระตุ้นสมรรถภาพในการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย เนื่องจากงานวิจัยนี้ศึกษากับผู้เข้าร่วมทดลองจำนวนเพียง 7 ราย ซึ่งนับเป็นกลุ่มตัวอย่างบางส่วนเท่านั้น นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตอาจไม่ใช่ปัจจัยที่ช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพการออกกำลังกายได้จริง ดังปรากฏในงานวิจัยอีกชิ้นที่ทำการศึกษากับนักกีฬาฟุตบอลชาย ผลพบว่านักกีฬาที่ดื่มเครื่องดื่มผสมสารละลายคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 12 ในปริมาณ 250 มิลลิลิตร ก่อนและระหว่างพักครึ่งการแข่งขันฟุตบอล ไม่ปรากฏความเปลี่ยนแปลงของสมรรถภาพในการวิ่งหรือออกแรงเล่นกีฬาแต่อย่างใด

คาร์โบไฮเดรตช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณและค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารเท่านั้น แต่ควรคำนึงถึงประเภทของคาร์โบไฮเดรตเป็นสำคัญ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตแต่ละประเภทส่งผลต่อสุขภาพต่างกัน ควรเลือกรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือกระบวนการแปรรูป ผัก ผลไม้ และถั่วต่าง ๆ เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีวิตามิน เกลือแร่ เส้นใยอาหาร และสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย

งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ศึกษาเปรียบเทียบคุณประโยชน์ของธัญพืชไม่ขัดสีกับธัญพืชที่ขัดสี พบว่าผู้ที่บริโภคธัญพืชไม่ขัดสีติดต่อกัน 6 สัปดาห์ มีระดับไขมันไม่ดีลดลง ทั้งยังถ่ายคล่องและบ่อยขึ้น โดยประเด็นนี้อาจต้องศึกษาเพิ่มเติม เพื่อชี้ให้เห็นว่าการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีนั้นช่วยกระตุ้นการขับถ่ายได้อย่างไร

คาร์โบไฮเดรต ส่งผลต่อสุขภาพหัวใจ

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตประเภทน้ำตาลเชิงเดี่ยวหรืออาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ โดยอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น รวมทั้งทำให้เสี่ยงเกิดโรคเบาหวานและโรคหัวใจ ดังปรากฏหลักฐานในงานวิจัยหนึ่งที่ศึกษาผลกระทบของน้ำตาลต่อการทำงานของหลอดเลือด ผู้เข้าร่วมการทดลองเพศชายสุขภาพดีจำนวน 12 ราย ดื่มน้ำเปล่า 600 มิลลิลิตร หรือดื่มเครื่องดื่มผสมน้ำตาล พร้อมเข้ารับการตรวจการทำงานของกล้ามเนื้อและผนังหลอดเลือด ผลการทดลองพบว่าการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลส่งผลเสียต่อการทำงานของผนังหลอดเลือดขนาดเล็กและหลอดเลือดขนาดใหญ่ อีกทั้งยังทำให้หลอดเลือดขยายตัวน้อยลงอีกด้วย

กินคาร์โบไฮเดรตอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

การเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดีได้ ดังนี้

  • เริ่มมื้อแรกของวันด้วยธัญพืชไม่ขัดสี ผู้ที่รับประทานซีเรียลเป็นอาหารเช้าควรเลือกซีเรียลที่มีใยอาหารอย่างน้อย 4 กรัม และมีน้ำตาลน้อยกว่า 8 กรัม รวมทั้งดูว่ามีส่วนผสมของธัญพืชไม่ขัดสีปรากฏเป็นส่วนผสมอันดับแรกบนฉลากผลิตภัณฑ์หรือไม่
  • เลือกผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี ควรเลือกรับประทานขนมปังที่ทำมาจากธัญพืชไม่ขัดสีเต็มเมล็ดแทนการรับประทานขนมปังขาว เช่น ขนมปังโฮลวีต ขนมปังจากไรย์เต็มเมล็ด และเลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว
  • เลือกผักผลไม้แทนน้ำผลไม้ เนื่องจากผักและผลไม้สดมีใยอาหารสูง และมีน้ำตาลน้อยกว่าน้ำผลไม้
  • รับประทานถั่วต่าง ๆ แทนขนมขบเคี้ยว เนื่องจากถั่วจัดเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตชั้นดีที่ให้โปรตีนสูงและย่อยช้า ทำให้รู้สึกอิ่มนาน
  • ลดน้ำตาล ลดการบริโภคอาหารที่ปรุงแต่งด้วยน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม ขนมหวาน หรือลูกอม
  • กินคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ ผู้ที่ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอและเหมาะสมต่อความต้องการของร่างกาย เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจัดเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการทำกิจกรรมต่าง ๆ อีกทั้งคาร์โบไฮเดรตที่สะสมในรูปของไกลโคเจนตามกล้ามเนื้อนั้นมีอยู่จำกัด หากร่างกายไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอ อาจส่งผลให้ขาดพลังงานและเหนื่อยเร็วได้
  • รับประทานอาหารให้สมดุล ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรรับประทานผักผลไม้ เลี่ยงกรดไขมันอิ่มตัวและเกลือ และไม่ควรงดคาร์โบไฮเดรตโดยเด็ดขาด ควบคู่ไปกับการรับประทานยาตามแพทย์สั่ง และออกกำลังกายอย่างพอเหมาะสม่ำเสมอ

าหารคาร์โบไฮเดรตต่ำดีต่อคนเป็นเบาหวานอย่างไร?

งานศึกษาวิจัยหลายชิ้นระบุว่า การกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยให้ผู้ป่วยสามารถควบคุมโรคเบาหวานได้ดีขึ้น โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่มีกลุ่มตัวอย่างเป็นผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่กินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำติดต่อกันเป็นเวลา 6 เดือน พบว่า พวกเขาสามารถควบคุมโรคเบาหวานได้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 1 ที่ควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับในแต่ละวัน ก็มีระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในเกณฑ์น่าพอใจด้วยเช่นกัน

คนเป็นเบาหวานควรกินคาร์โบไฮเดรตเท่าไร?

สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกา (American Diabetes Association หรือ ADA) ระบุว่า ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยเบาหวานนั้นแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล บางคนอาจควรกินคาร์โบไฮเดรตไม่เกินวันละ 20 กรัม ในขณะที่บางคนควรกินคาร์โบไฮเดรตวันละ 70-90 กรัม ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาวะโรค ระดับน้ำตาลในเลือดที่คาดหวัง พลังงานที่ต้องการในแต่ละวัน เป็นต้น

หากอยากรู้ว่าตัวเองควรกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่าไหร่ คุณอาจใช้วิธีวัดระดับน้ำตาลในเลือดก่อนกินอาหาร และหลังกินอาหาร 1-2 ชั่วโมง คุณควรรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำกว่า 140 mg/dL เพราะหากสูงกว่านั้นจะทำให้ระบบประสาทถูกทำลายได้

อย่างไรก็ดี ก่อนตัดสินใจควบคุมโรคเบาหวานด้วยการกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง เพื่อจะได้หารูปแบบและปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม และลดความเสี่ยงในการเกิดผลข้างเคียง

อาหารที่ควรลดหรืองด

  • ขนมปัง
  • ข้าว
  • พาสต้า
  • ซีเรียล
  • ธัญพืช
  • ผักมีแป้งมาก เช่น มันฝรั่ง มันเทศ เผือก นมวัว
  • ผลไม้ ยกเว้น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
  • น้ำอัดลม
  • ชารสหวาน
  • เบียร์
  • ขนมหวาน
  • ขนมอบ
  • ลูกอม
  • ไอศกรีม

อาหารที่ควรกิน

  • เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา และอาหารทะเล
  • ไข่
  • ชีส
  • ผักมีแป้งต่ำ เช่น ผักตระกูลกะหล่ำ อย่างกะหล่ำปลี บร็อคโคลี ปวยเล้ง คะน้า
  • อาหารที่มีไขมันดี เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว