อาหารไขมันดี เลือกกินให้ถูกเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ

แม้อาหารที่มี ไขมันคอเลสเตอรอลสูง นั้นขึ้นชื่อว่าเป็นภัยร้ายต่อสุขภาพ เป็นตัวการให้เกิดโรคอ้วน โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง แต่ไขมันในอาหารมีทั้งชนิดที่ดีและไม่ดี โดยการบริโภคอาหารที่มีไขมันดีในปริมาณเหมาะสมจะทำให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ ช่วยลดไขมันชนิดที่ไม่ดีในร่างกาย และอาจลดความเสี่ยงปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ได้ด้วย

ไขมันดี คืออะไร ?

ไขมันดี (High-Density Lipoprotein: HDL) คือ ไขมันคอเลสเตอรอลที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทำหน้าที่กำจัดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (Low-Density Lipoprotein: LDL) ที่สะสมอยู่ตามหลอดเลือด แล้วส่งไปที่ตับเพื่อกำจัดออกจากร่างกาย การบริโภคไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสมจึงช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และโรคหลอดเลือดหัวใจได้

ทั้งนี้ ผู้ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป ควรเริ่มเข้ารับการตรวจวัดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด โดยระดับไขมันดีที่ปกติควรอยู่ประมาณ 40-60 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หากอยู่ในระดับ 60 มิลลิกรัม/เดซิลิตรขึ้นไป จะยิ่งส่งผลดีต่อร่างกาย แต่จะมีความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพเมื่ออยู่ในระดับต่ำกว่า 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตร

การกินอาหาร ส่งผลต่อระดับไขมันในเลือดอย่างไร ?

ร่างกายคนเราผลิตทั้งคอเลสเตอรอลชนิดที่ดีและไม่ดี บางส่วนก็ได้รับจากอาหารที่กินเข้าไป โดยอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูงก็เป็นปัจจัยที่ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือดเพิ่มสูงขึ้นได้ เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารทอดที่ต้องใช้น้ำมันปริมาณมาก ขนมขบเคี้ยว เค้ก ครีม มาการีน เนย ผลิตภัณฑ์จากนม เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ติดมัน น้ำมันจากสัตว์ น้ำมันปาล์ม กะทิ รวมถึงอาหารแปรรูปอย่างเบคอนและไส้กรอก เป็นต้น ในขณะที่การกินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวก็อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดที่ดีได้เช่นกัน

อาหารไขมัน(ดี)สูง กินได้กินดี

อาหารไขมัน(ดี)สูง กินได้กินดี

อาหารอุดมไขมันดีที่ควรเลือกกิน

การเลือกกินอาหารที่มีไขมันดีหรืออาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจะช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ดีและลดคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีได้

โดยผู้บริโภคควรใส่ใจดูแลสุขภาพและเลือกกินอาหารเพื่อให้ได้รับไขมันดี ดังนี้

  • น้ำมันที่ให้กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันทานตะวัน น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง เป็นต้น ซึ่งไขมันชนิดนี้จะช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ดีและลดการอักเสบในร่างกายที่เกิดจากคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี แต่ควรนำมาปรุงอาหารโดยใช้อุณหภูมิต่ำ ๆ เพราะความร้อนที่สูงเกินไปจะทำให้ไขมันดีสลายไป และควรใช้ในปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้น
  • ผักผลไม้กากใยสูง เช่น แอปเปิ้ล ลูกพรุน สตรอว์เบอร์รี่ บร็อกโคลี่ เป็นต้น เพราะช่วยลดไขมันชนิดไม่ดีและเพิ่มไขมันดีในร่างกาย ทั้งยังกินง่าย สร้างสรรค์เมนูได้อย่างหลากหลาย อย่างการนำมาปั่นกินโดยไม่แยกกากใย หรือกินผสมกับธัญพืชอื่น ๆ และนม
  • ปลาที่มีกรดไขมันสูง เช่น แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล และซาร์ดีน เป็นต้น เพราะเนื้อปลาเหล่านี้มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดที่ดี หรืออาจปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการกินอาหารเสริมอย่างน้ำมันปลาและคริลล์ออยล์ที่สกัดจากสัตว์น้ำตระกูลเคย แต่ก็อาจไม่ให้ประโยชน์เทียบเท่ากับที่ได้รับจากอาหาร
  • ธัญพืช เป็นอาหารอีกชนิดที่ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี เนื่องจากมีกากใยสูง โดยเฉพาะกากใยชนิดละลายน้ำได้ที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายให้ดีขึ้น ทั้งยังลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ โดยตัวอย่างอาหารที่ควรรับประทาน ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต รำข้าว เป็นต้น
  • เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจีย อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 กากใย และสารอาหารที่มีคุณค่า สามารถนำมาผสมกับอาหารเช้าธัญพืช ข้าวโอ๊ต ขนมปังอบ โรยบนสลัด น้ำสลัด หรือโยเกิร์ต ส่วนเมล็ดแฟลกซ์ควรเลือกซื้อที่บดละเอียดแล้ว เพราะย่อยง่ายและมั่นใจได้ว่ามีประโยชน์ ในขณะที่การกินเมล็ดแฟลกซ์แบบเต็มเมล็ดอาจไม่ให้สารอาหารใด ๆ
  • ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง ถั่วพิตาชิโอ  สมัครบาคาร่า เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นต้น เนื่องจากอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ มีกากใยสูง และมีสารสเตอรอลที่ช่วยยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลในร่างกาย แต่ควรกินอย่างพอดีเพราะอาจทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่มากเกินไป รวมทั้งควรเลือกถั่วที่ไม่คลุกหรืออบเกลือ
  • เต้าหู้และถั่วเหลือง แหล่งอาหารไขมันอิ่มตัวต่ำสำหรับทดแทนเนื้อสัตว์ การกินอาหารจากถั่วเหลืองและลดปริมาณการกินเนื้อสัตว์ให้น้อยลงนั้นดีต่อสุขภาพหัวใจ ทั้งยังลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่จะได้รับจากเนื้อสัตว์ด้วย
  • อะโวคาโด อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว การได้รับไขมันชนิดนี้ในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยลดคอเลสเตอรอลและอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีกรดโฟเลตและมีกากใยอาหารสูง
  • แอลกอฮอล์ การดื่มแอลกอฮอล์หรือไวน์แดงในปริมาณที่พอดีช่วยเพิ่มไขมันดีและลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ แต่ผู้หญิงควรดื่มไม่เกินวันละ 1 ดื่มมาตรฐาน ส่วนผู้ชายควรดื่มไม่เกินวันละ 2 ดื่มมาตรฐานเท่านั้น ส่วนผู้ที่มีระดับไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์สูงก็ไม่ควรดื่มไวน์แดง และหากมีโรคประจำตัวใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนดื่มเสมอ

นอกจากการเลือกกินอาหารที่มีไขมันดีสูงและมีไขมันอิ่มตัวน้อยแล้ว การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันไม่ดีทั้งหลายก็สำคัญเช่นกัน และควรระมัดระวังในการเลือกอาหารแต่ละชนิด โดยอ่านฉลากผลิตภัณฑ์อาหารใด ๆ ให้ละเอียดทุกครั้ง หากมีไขมันอิ่มตัวมากกว่า 5 กรัมต่อปริมาณอาหาร 100 กรัม หรือ 2.5 กรัมต่อมิลลิลิตร จะถือว่ามีไขมันนี้ในปริมาณสูง ควรเลือกบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 1.5 กรัมต่อ 100 กรัม หรือ 0.75 กรัมต่อ 100 มิลลิลิตร

เปลี่ยนการกินอย่างเดียวไม่พอ ต้องปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตด้วย

แม้การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมีส่วนช่วยลดไขมันชนิดที่ไม่ดีและเพิ่มไขมันดีได้ แต่การเลือกกินอาหารที่ดีอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ เพราะต้องทำควบคู่ไปกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมด้านอื่น ๆ ด้วย ดังนี้

  • ออกกำลังกาย การออกกำลังและเคลื่อนไหวร่างกายเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยเพิ่มไขมันดีและลดไขมันไม่ดี ในระยะแรกอาจเริ่มเดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ วันละ 15 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง จากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มเป็นออกกำลังกาย 30 นาที อย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์

  • ลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักส่วนเกินมีส่วนสำคัญในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล เพราะเมื่อน้ำหนักตัวลดลง ไขมันไม่ดีก็จะลดลงไปด้วย ในขณะที่ไขมันดีจะเพิ่มขึ้น ซึ่งทำได้ด้วยการออกกำลังกายและควบคุมอาหารอย่างสม่ำเสมอ

  • ดูแลระบบย่อยอาหาร เพิ่มจุลินทรีย์ชนิดที่ดีหรือโปรไบโอติกส์ในระบบทางเดินอาหารด้วยการกินโยเกิร์ตหรือนมเปรี้ยวเป็นประจำ เพื่อช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

  • เลิกสูบบุหรี่ การเลิกบุหรี่ไม่เพียงช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายหลายชนิด แต่ยังส่งผลให้มีระดับไขมันดีเพิ่มขึ้นด้วย

นอกจากนี้ หากต้องการทราบว่าระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของตนเองเปลี่ยนแปลงไปมากน้อยเพียงใด สามารถไปตรวจวัดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีและคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีกับแพทย์ได้เป็นระยะ เพื่อทำตามเป้าหมายในการลดไขมัน และยังเป็นการเพิ่มแรงผลักดันให้ตนเองด้วยหากผลลัพธ์ออกมาในทางที่ดี

เริ่มแพลนเมนูสุขภาพสำหรับทั้งสัปดาห์ 
ใครมีแพลนจะกลับมาฟิตหุ่นอีกครั้ง ก่อนอื่นเริ่มจากการแพลนมื้ออาหารล่วงหน้าไว้เลย ว่าเราควรซื้ออะไรติดตู้เย็นไว้บ้าง ซึ่งวิธีนี้จะช่วยให้เราหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ตั้งแต่เนิ่น ๆ โดยอาหารต่าง ๆ ที่คิดไว้เนี่ย ไม่ใช้แค่เพียงมื้อหลักเท่านั้น แต่รวมถึงเครื่องดื่มและของกินเล่นด้วยนะ

อย่าลืมมื้อเช้าเด็ดขาด
ใครที่เป็นคนไม่กินมื้อเช้า หรือตื่นสายเป็นประจำ ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมลุกขึ้นมารับประทานมื้อเช้ากันสักหน่อย เพราะอาหารเช้ามีส่วนสำคัญอย่างมาก เนื่องจากจะช่วยเติมพลังให้กับร่างกายและสมอง แถมยังเป็นจุดเริ่มต้นในการควบคุมอาหารมื้อต่อ ๆ ไปอีกด้วยนะ ลองคิดดูว่าเวลาไม่ได้กินมื้อเช้าทีไร จะรู้สึกได้เลยว่าร่างกายจะโหยยิ่งขึ้น เนื่องจากสมองจะหลั่งสารเคมีเพื่อให้เรากินอาหารมากขึ้น ทำให้คนที่ไม่กินมื้อเช้า มักจะมากินหนัก กินจุบจิบในมื้อกลางวัน รวมถึงมื้อเย็นด้วย ซึ่งการเลือกกินมื้อเช้า ควรเน้นเป็นอาหารประเภทโปรตีนและใยอาหารสูง น้ำตาลน้อย เพื่อเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายและสมองอย่างมีประสิทธิภาพ

ลดขนาดจานให้เล็กลง
การเลือกใช้ภาชนะใส่อาหารให้มีขนาดเล็กลง มีผลทำให้เราลดปริมาณอาหารลงได้จริง ๆ นะ เพราะจากผลการวิจัยจากมหาวิทยาลัยคอร์เนล พบว่าผู้ที่กินซีเรียลในชามขนาดใหญ่ จะกินซีเรียลมากกว่าผู้ที่ใช้ชามขนาดเล็กถึง 16% อย่างไรก็ตาม เมื่อลองสอบถามผู้ที่กินซีเรียลในชามใบใหญ่ โดยให้พวกเขาลองคำนวนคร่าว ๆ ว่าตัวเองกินซีเรียลไปประมาณไหน คำตอบส่วนใหญ่คิดว่ากินไปเล็กน้อยโดยต่ำกว่าปริมาณซีเรียลในชามเล็กถึง 7% หลายคนจึงอาจจะไม่รู้ว่าตัวเองบริโภคอาหารมากกว่าที่คิดไว้ตั้งเยอะ ดังนั้นการใช้ภาชนะเล็ก ๆ สำหรับใส่อาหารจึงช่วยให้เรากินในปริมาณที่น้อยลง แต่กลับรู้สึกเหมือนว่าเรากินอิ่มอย่างเพียงพอนั่นเอง

ดื่มน้ำเยอะ ๆ อยู่เสมอ
นอกจากการจิบน้ำบ่อย ๆ ตลอดวันแล้ว อีกเคล็ดลับที่ช่วยจำกัดปริมาณอาหารที่เรากินได้ ก็คือ การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารประมาณ 2 แก้ว เพราะวิธีนี้จะช่วยให้เราอิ่มเร็วขึ้นได้จริง ซึ่งการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารควรทำก่อนรับประทานอาหาร สัก 30 นาที แล้วเราจะพบว่าวิธีนี้ ช่วยให้เราลดปริมาณการกินอาหารในมื้อนั้นลงได้ แถมยังไม่ทำให้รู้สึกจุกหรือแน่นท้องเกินไปอีกด้วย

เลือกสแน็คที่ดีมีประโยชน์
จริง ๆ แล้วมีหลายคนเลย ที่ติดขนมหรือของว่างเอาไว้กินตอนทำงานหรือตอนดูหนัง ซึ่งหลาย ๆ คนคงกลัวว่าต้องงดของเหล่านี้หรือไม่? เอาจริง ๆ ไม่จำเป็นต้องงดก็ได้นะ เพียงแต่เราต้องเลือกสแน็คหรือของกินเล่นที่มีประโยชน์  ดังนั้นขนมกรุบกรอบสุดโปรดต่าง ๆ ให้ทิ้งไปได้เลย ลองหันมากินถั่วหรือธัญพืชอบกรอบ ที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง แทนขนมขบเคี้ยวกันดีกว่า นอกจากจะมีประโยชน์แล้ว ปริมาณแคลอรียังต่ำอีกด้วย หรือใครที่ไม่ได้ชอบกินขนมอยู่แล้ว ในระหว่างมื้ออาหารก็สามารถ เลือกรับประทานเป็นผลไม้แทนได้เหมือนกัน

ลดอาหารที่โซเดียมสูง
บางครั้งการปรับนิสัยการกิน ไม่ใช่แค่การลดอาหารอ้วน ๆ ไขมันเยอะ หรือแคลฯ เยอะเท่านั้น แต่เราควรระมัดระวังอาหารที่มีโซเดียมสูงด้วย ดังนั้นใครติดกินรสเค็ม ควรค่อย ๆ ลดการบริโภคโซเดียม ไม่ว่าจะเป็นน้ำปลาเกลือ อาหารสำเร็จรูป ของหมักดอง  ฯลฯ ซึ่งถ้าใครที่จำเป็นต้องบริโภคอาหารสำเร็จรูปจริง ๆ ก็ควรอ่านฉลากของผลิตภัณฑ์ให้ดี โดยเราขอแนะนำว่าควรเลือกอาหารชนิดที่มีโซเดียมไม่เกิน 200 มิลลิกรัม ต่อ 1 หน่วยบริโภค แต่ทางที่ดีเพื่อการหลีกเลี่ยงที่ง่ายขึ้น การทำอาหารรับประทานเองก็เป็นทางออกที่ดี ที่จะช่วยให้เราจำกัดปริมาณอาหารและเครื่องปรุงได้ กินแล้วมั่นใจว่าได้คุณค่าสารอาหารครบแน่นอน